Permítete ser, para sentirte bien.

Si hasta ahora te has propuesto obligaciones, imposiciones, compromisos, deberes, exigencias... muchas de ellas sin un origen definido, producto de costumbres familiares y sociales; y el resultado es insatisfacción, desgana, estrés, ansiedad, tristeza, rabia, impotencia, frustración...

Puede que necesites darte permiso a partir de ahora.

- Que te permitas sentir tus emociones y notar cómo pasan.

- Que te permitas cometer errores y aprender de ellos.

- Que te permitas aceptar tu grandeza, incluidas tus imperfecciones y fallos.

- Que te permitas decir NO a lo que te daña.

- Que te permitas decir que sí a lo que te hace bien.

- Que te permitas cuidarte y darte el valor que mereces.

- Que te permitas pensar sin engancharte a ningún pensamiento en concreto.

- Que te permitas saber qué quieres.

- Qué te permitas ser tú.

A partir de ahora, permítete para sentirte bien. Suelta exigencias.

Si necesitas ayuda para empezar el cambio que necesitas, llámame. A veces la solución está más cerca de lo que necesitas.

La banalización de los trastornos mentales.

Podemos pasar unos días apáticos tras una fuerte desavenencia con nuestra pareja u otra persona significativa.

Podemos sentir una profunda tristeza cuando se muere alguien a quien queremos.

Podemos sentir mucha pena tras la ruptura de una relacion.

Podemos sentir agitación e intranquilidad porque se nos pasa el plazo de entrega de un proyecto.

Podemos volver alguna vez al coche a comprobar si lo hemos cerrado.

Podemos tener problemas para dormir unos días porque nos preocupa no dar con la solución final de un trabajo.

Podemos no desayunar ningún día porque no nos entra nada.

En ninguno de los ejemplos anteriores estaríamos hablando de ningún trastorno mental. Sería absurdo hablar de depresión, ansiedad, trastorno obsesivo compulsivo, insomnio o trastorno de alimentación. Sin embargo cada vez más se asocian vulgarmente esas palabras a problemas más o menos cotidianos, y esas palabras designan enfermedades, no son palabras vacías de contenido.

Lo que se consigue al asociar problemas mentales a problemas cotidianos son varias cosas:

1.- Se hace estar a las personas en alerta ante emociones cotidianas y congruentes a situaciones difíciles. 

Por ejemplo, personas que acuden al médico o psicólogo ante una pérdida a que les ayude a paliar el dolor, no vaya a ser que sea depresión eso que sienten, cuando lo que ocurre es que están en un proceso de duelo asociado a una pérdida.

2.- Personas que sí tienen estos trastornos se sienten culpables por no superarlos con la facilidad que otras personas dicen que los sufren sin ser así.

3.- Al estar muy medicalizada la atención de estas enfermedades, hay muchísimas personas que cada vez dependen más de los medicamentos psiquiátricos y menos de sus recursos personales para hacer frente a los imponderantes vitales.

4.- Personas que sí tienen estas enfermedades no piden ayuda cuando deberían, por estar tan banalizada la psicología y psiquiatría que no se lo toman en serio. Con esto lo que se logra es que problemas leves se cronifiquen.





Por si todo esto fuera poco, a nada bueno contribuye que a los profesionales de la salud mental se nos llame loqueros o similar. No tratamos de ayudar a locos, tratamos de ayudar a personas que sufren y lo pasan mal, y que por ver que a su alrededor se banalizan sus problemas y a los profesionales que les tienen que ayudar, no acuden a pedir ayuda a su debido tiempo.

Pido respeto e información hacia las personas que tienen algún tipo de trastorno mental, hacia los profesionales que nos dedicamos a ayudarles y hacia ti que ahora me lees, que aunque ahora te sientas bien y no tengas ningún trastorno mental puedes sufrirlo algún día y entonces puede que entiendas mejor mis palabras. 

Si te parece bien, comparte si tú tampoco quieres que se banalicen los 

trastornos mentales. Gracias.

Relajación infantil. Relajación de Koeppen.

Todo el mundo coincide en señalar que la relajación es un estado de reposo o tranquilidad y que es deseable para combatir el estrés del trabajo y la vida ajetreada que llevamos,y los niños también necesitan aprender a relajarse. Puede que no nos acordemos de cuando éramos niños y tengamos idealizada esa fase y la rememoremos de una forma despreocupada y casi ociosa.

También hay que tener en cuenta que vivimos en una sociedad que fomenta la prisa, los estímulos rápidos y la gratificación inmediata, y cada vez introducimos a los niños en este mundo de prisa y competitividad más pronto, por eso es importante tener a mano recursos que favorezcan un mayor control de la ansiedad y las tensiones.

Hay niños que por diversos motivos, se encuentran en permanente estado de excitación y no saben que existe otra sensación corporal mucho más placentera como es la relajación

Las tensiones en el mundo de un niño pueden manifestarse por medio de síntomas físicos como dolores de cabeza, enuresis, dificultad para dormir, o molestias de estómago. O bien tienen manifestaciones emocionales como enfado, tristeza o miedo. 

Los adultos a veces pedimos a los niños que se relajen sin más, como si tuvieran un resorte y pudieran volverse de mantequilla, y a veces ellos no saben ni que es ni cómo lograr la relajación que les pedimos.

La relajación de Koeppen es un procedimiento de relajación muscular que intenta enseñar al niño por medio de visualizaciones, a relajarse tensando y relajando alternativamente sus distintos grupos musculares. La idea es consigir que los niños sean capaces de reconocer su propio cuerpo y las distintas emociones. La actividad, al estar planteada como un juego entre padres e hijos, les predispone a positivamente a ella y ayuda a crear un vínculo aún más fuerte entre padres e hijos .

La finalidad es siempre que los niños aprendan por sí solos a manejar ciertas situaciones, y que esta técnica se convierta en una herramienta automática.

Se puede ambientar la situación con música relajante que favorezca un entorno cálido y sosegado.

Es importante que los niños sepan la utilidad del ejercicio, y la explicación se realiza a partir de emociones y estados de ánimo que saben reconocer: “cuando estás nervioso, cuando te enfadas, cuando no puedes dormir… notas cómo tus músculos se tensan sin darte cuenta, y eso te hace estar muy incómodo. Si consigues aprender a relajarte, cuando estés nervioso podrás controlar esa tensión y te irás sintiendo mejor.” Una vez que el niño haya comprendido lo anterior, entonces, y solo entonces podremos comenzar con el ejercicio.

TÉCNICA DE KOEPPEN DE RELAJACIÓN PARA NIÑOS

Se aconseja que las sesiones de entrenamiento no tengan una duración de más de quince minutos. Asimismo, es necesario, como mínimo, llevar a cabo de dos a tres sesiones semanales para facilitar un aprendizaje rápido, aunque lo ideal es la práctica diaria.

Es importante que siempre expliquemos al niño qué pretendemos conseguir con la relajación y hacer hincapié en el aprendizaje de una respiración lenta y profunda; para ello se le entrena al principio en dos o tres ciclos de inspiración-espiración y progresivamente se aumenta hasta cinco o seis ciclos. Cuando el niño domina este tipo de respiración, no tiene más que aplicarla en los momentos clave. 

Brazos y manos

Imagínate que tienes un limón en tu mano izquierda. Ahora trata de exprimirlo, trata de exprimirle todo el zumo. Sientes la tensión en tu mano y en tu brazo mientras lo estás exprimiendo. Ahora déjalo caer. Fíjate en cómo están ahora tus músculos cuando estás relajado. Coge ahora otro limón y trata de exprimirlo. Exprímelo más fuerte de lo que has hecho la primera vez. Muy bien. Ahora tira el limón y relájate. Fíjate en lo bien que se sienten tu mano y tu brazo cuando están relajados. Venga, una vez más, coge el limón con tu mano izquierda y exprímele todo el zumo, no dejes ni una sola gota, exprímelo fuerte. Ahora relájate y deja caer el limón. (Repetir el mismo ejercicio con la mano derecha).

Brazos y espalda

Ahora vamos a imaginarnos que eres un gato perezoso y que quieres estirarte. Estira los brazos delante de ti, ahora levántalos por encima de tu cabeza y lleva la cabeza hacia atrás. Fíjate, cuando te estiras qué sientes en tu espalda. Ahora deja caer tus brazos a los costados de tu cuerpo. Muy bien. Vamos a estirarnos una vez más. Estira los brazos delante de ti, levántalos por encima de la cabeza y tira de ellos hacia atrás, fuerte. Ahora déjalos caer. Muy bien fíjate en cómo tu espalda está ahora más relajada. Una vez más, vamos a intentar estirar los brazos, esta vez intenta tocar el techo. De acuerdo. Estira los brazos delante de ti, levántalos por encima de la cabeza y tira de ellos hacia atrás. Fíjate en la tensión que sientes en los brazos y en tu espalda. Un último estiramiento, ahora muy fuerte. Deja caer los brazos, fíjate en lo bien que te sientes cuando estás relajado.

Espalda y cuello

Ahora imagínate que eres una tortuga. Imagínate que estás sentado encima de una roca en un lago tranquilo relajándote con los rayos del sol; te sientes tranquilo y seguro. ¡Oh! De pronto tienes una sensación de peligro. ¡Vamos! Pon la cabeza dentro de tu caparazón, trata de levantar los hombros hacia tus orejas, intenta poner la cabeza entre los hombros. Aguanta así, no es fácil ser una tortuga que está dentro de su caparazón. Ahora el peligro ya ha pasado, puedes salir de tu caparazón y volver a relajarte a la luz del cálido sol; relájate y siente el calor del sol. Cuidado, más peligro, rápido pon la cabeza dentro, has de tener la cabeza totalmente dentro para poder protegerte, ¿de acuerdo? Ya puedes relajarte saca la cabeza y deja que tus hombros se relajen. Fíjate en que te sientes mucho mejor cuando estás relajado que cuando estás tenso. Una vez más ¡Peligro! Esconde la cabeza, lleva tus hombros hacia las orejas y no dejes que ni un solo pelo de tu cabeza quede fuera del caparazón. Quédate dentro, siente la tensión en tu cuello y en tus hombros; de acuerdo, ya puedes salir de tu caparazón, el peligro ha pasado. Relájate, ya no habrá peligro, no tienes por qué preocuparte, te sientes seguro, te sientes bien. 

Cara y nariz

Imagínate que tienes un enorme chicle dentro de la boca; no es fácil de masticar, está muy duro. Intenta morderlo, deja que los músculos de tu cuello te ayuden. Ahora relájate, deja tu mandíbula floja, relajada, fíjate en lo bien que te sientes cuando dejas tu mandíbula relajada. Muy bien, vamos ahora a masticar otra vez el chicle, muérdelo fuerte intenta apretarlo, que se meta entre tus dientes. Muy bien, lo estás logrando. Ahora relájate, deja caer tu mandíbula, es mucho mejor estar así que estar luchando con ese chicle. De acuerdo, una vez más vamos a intentar morderlo. Muérdelo lo más fuerte que puedas, muy bien, estás trabajando muy bien. Ahora relájate. Intenta relajar todo tu cuerpo, intenta quedarte como flojo, sin energía tanto como puedas.

Bien, ahora viene volando una de esas moscas pesada y se te ha puesto encima de tu nariz. Sin utilizar tus manos trata de espantarla. Intenta hacerlo arrugando tu nariz. Trata de hacer tantas arrugas como puedas. Deja tu nariz arrugada fuerte. ¡Bien! Has conseguido alejarla. Ahora puedes relajar tu nariz. ¡Oh! Por aquí vuelve esa mosca pesada; arruga tu nariz fuerte, lo más fuerte que puedas. Muy bien, nuevamente se ha ido. Ahora puedes relajar tu cara. Fíjate en que, cuando arrugas tan fuerte tu nariz, tus mejillas, tu frente e incluso tus ojos se ponen tensos. ¡Oh! Otra vez vuelve esa pesada mosca, pero esta vez se ha puesto sobre tu frente, intenta cazar la mosca con tus arrugas fuerte. Muy bien, ahora se ha ido para siempre, puedes relajarte, e intentar dejar tu cara relajada y sin arrugas. Siente como ahora tu cara está más relajada. 

Estómago

Imagínate que estás estirado sobre el césped, ¡oh, mira! Por allí viene un elefante, pero él no está mirando por dónde pisa. No te he visto, va a poner un pie sobre tu estómago, ¡no te muevas! No tienes tiempo de escapar. Trata de tensar tu estómago poniéndolo duro, realmente duro, aguanta así; espera, parece como si el elefante fuera a irse en otra dirección. Relájate, deja el estómago suave y relajado, tanto como puedas. Así te sientes mucho mejor. ¡Oh! Por allí vuelve otra vez. ¿Estás preparado? Si te pisa y tienes el estómago duro, no te hará ningún daño. Pon el estómago duro como una roca, ¿de acuerdo? Parece que otra vez se va. Puedes relajarte. Siente la diferencia que existe entre tener el estómago tenso y tenerlo relajado. Así es como quiero que te sientas, tranquilo y relajado. ¡No te lo puedes creer!, pero el elefante está volviendo, y esta vez parece que no cambiará de camino, viene directo hacia ti. Tensa el estómago. Ténsalo fuerte, lo tienes casi encima de ti, pon el estómago duro, está poniendo una pata encima de ti, tensa fuerte. Ahora parece que se va, por fin se aleja. Puedes relajarte completamente, estás seguro, todo está bien, te sientes seguro, tranquilo y relajado. 

Esta vez vas a imaginarte que quieres pasar a través de una valla muy estrecha y que en sus bordes hay unas estacas. Tienes que intentar pasar, y para eso te harás delgado, metiendo tu estómago hacia dentro; intenta que tu estómago toque tu columna. Intenta meter tu estómago todo lo que puedas, ¡has de atravesar la valla! Ahora relájate y siente cómo tu estómago está flojo, Muy bien, vamos a intentar nuevamente pasar a través de la estrecha valla. Encoge el estómago, intenta que toque tu columna, déjalo realmente dentro, muy dentro, tanto como puedas, aguanta así, has de pasar esta valla. Muy bien, has conseguido pasar a través de la valla sin pincharte con sus estacas. Ahora relájate, deja que tu estómago vuelva a la posición normal. Así te sientes mejor. Lo has hecho muy bien. 

Piernas y pies

Ahora imagínate que estás de pie y descalzo, y que tus pies están dentro de un pantano lleno de lodo muy espeso. Intenta hundir los dedos del pie lo más profundo que puedas en el lodo. Probablemente necesitarás de tus piernas para ayudarte a empujar. Empuja hacia dentro, siente cómo el lodo se mete entre tus pies. Ahora sal fuera y relaja tus pies. Deja que se queden flojos y fíjate en lo bien que se está así. Te sientes bien cuando estás relajado. Volvamos dentro del espeso lodo. Pon tus pies dentro, lo más profundo que puedas. Deja que los músculos de tus piernas te ayuden a empujar tus pies. Empuja fuerte, el lodo cada vez está más y más duro. De acuerdo, sal de nuevo y relaja tus piernas y tus pies. Te sientes mejor cuando estás relajado. No tenses nada. Te sientes totalmente relajado.

Al finalizar el ejercicio, si el niño no se encuentra muy cansado, podemos concluir la sesión de relajación con algunos ejercicios de respiración y visualización de imágenes que le resulten agradables.

La visualización y la respiración son otra técnica de relajación que, o bien complementa a la técnica Koeppen, o se realiza de forma independiente.

La cara B de la maternidad.

"Si existiera algo que quisiéramos cambiar en el niño, deberíamos primeramente examinar y ver si no hay algo que podría ser mejor para cambiar en nosotros mismos" Carl Jung

La idea de que que el proceso maternal hace que la mujer alcance su plenitud, es un constructo cultural arraigado desde la infancia por los agentes sociales, como son la familia y el entorno social. Acompañando al concepto de maternidad, surgen inmediatamente asociados los de felicidad y realización, presentando esta etapa como algo maravilloso y sin complicaciones. La realidad  es mucho menos idílica. Hay un cambio brusco en el estilo de vida, cambios físicos y biológicos,  falta de sueño, la responsabilidad de cuidar a un bebé, todo ello supone darse cuenta que el mito de la maternidad idílica y feliz es imposible de alcanzar para muchas madres.

El nacimiento de un bebé es un acontecimiento, que aunque deseado, tiene una cara B con sus sombras, y  va acompañado de una serie de problemas emocionales, como pueden ser depresión, ansiedad e incluso trastornos más graves como las psicosis postparto. Estudios recientes estiman que los trastornos de salud mental están presentes en una de cada cinco mujeres durante el periodo que va desde el embarazo hasta el primer año del alumbramiento. Sin añadir las mujeres que sufren la pérdida durante el embarazo, o tienen un bebé con alguna enfermedad que requiera el ingreso en neonatos o cualquier otra complicación.

Los problemas de salud mental en mujeres en el embarazo y posparto son considerados por la OMS, como un "serio problema de salud pública". Sin embargo, en nuestro país todavía no se les da la debida relevancia y pasan desapercibidos. Los cuidados psicológicos en este período apenas existen. la salud mental de las madres no es tenida en cuenta como se hace con la salud física.

Algunas mujeres necesitan ayuda y apoyo para ajustar sus expectativas y derribar los mitos asociados al embarazo y la maternidad. Los mitos  no dejan de ser distorsiones e ideas preconcebidas que limitan y pesan. Mantener la creencia de que la mujer debe sentirse feliz siempre durante esta etapa, por que no hay nada mejor que ser madre, contribuye a que las mujeres no pidan ayuda, se sientan culpables invisibilizando el problema. Un problema, cuyas consecuencias no sufren solamente las madres, también sus parejas se ven afectadas de diversas maneras, y obviamente los bebés, que ven alterado el vínculo materno filial, llegando en los casos más graves a al suicidio o infanticidio.

Sin querer alarmar, si quiero dar la importancia que tiene una buena salud mental durante el embarazo y el postparto. Por eso, si te sientes abrumada, si te sientes culpable por no tener sentimientos ambivalentes hacia tú recién nacido, si tienes pensamientos recurrentes, el desasosiego te puede, te sientes a veces despersonalizada o cualquier sensación desagradable, no dudes en pedir ayuda.

Cualquier duda o pregunta respecto a este tema o cualquier otro, no dudes en ponerte en contacto conmigo en mamen.bueno@gmail.com

Psiconutrición, aprender a relacionarse con la alimentación de una forma equilibrada.

 “El fracaso te da la oportunidad de empezar de nuevo de una forma más inteligente”.

Henry Ford.

El fin de la Semana Santa suele suponer el pistoletazo de salida para la "Operación Bikini" después de las torrijas, sapillos, rosas, reencuentros familiares con comidas pantagruélicas, vacaciones con sus raciones, terracitas y demás excesos gastronómicos. Nos pasamos 5 o 6 meses a dieta para luego recuperar lo perdido o más, en un ir y venir de kilos haciendo sufrir nuestro organismo y nuestra autoestima aumentando la frustración en muchos casos. La mayoría de estos fracasos son porque no se busca perder peso por motivos de salud, si no por motivos estéticos. 

Se plantea el comer como una lucha, una batalla a ver quien puede, si la comida o nosotros. A la hora de iniciar una dieta nueva sólo se tiene en cuenta lo qué   ingerimos, pero no el cómo lo hacemos ni el cómo nos sentimos al hacerlo. Hay que tener en cuenta que nuestro estado de ánimo, lo que sentimos, las preocupaciones, lo que pensamos nos acompañan también en la mesa, influyendo en nuestro apetito y en la cantidad y la calidad de lo que comemos y utilizamos la comida para calmar o enmascarar nuestras emociones y así poder saciar nuestro "hambre emocional". El "hambre emocional" se superpone al hambre físico hasta el punto de perder la capacidad de percibir las señales de hambre, saciedad, satisfacción,... Muchos de los problemas con el exceso de peso se deben a que comemos sin hambre, y por ello un punto importante a tener en cuenta es reaprender a leer las señales que nuestro cuerpo nos envía, es decir, comer cuando tenemos hambre, y dejar de comer cuando ya estamos llenos. No confundir el hambre con ansiedad, aburrimiento, miedo, frustración,... 

El estado de ánimo influye en la forma de alimentarnos y, como prueba de ello, la comida se convierte en el refugio más fácil y accesible. También lo que comemos puede contribuir a la aparición de ciertas emociones.

Hay que aclarar la diferencia entre dieta y régimen, dieta es todo lo que engloba a los hábitos alimenticios en relación a la ingesta en nuestra rutina. Cuando hablamos de régimen nos referimos a una serie de conductas restrictivas limitadas en el tiempo y con objetivos concretos a alcanzar. Un cambio de hábitos en nuestra dieta a de ir encaminada a una modificación permanente del modo de alimentarnos. Si queremos tener éxito en la pérdida de peso y mantenerlo en el tiempo es básico conocer y manejar los procesos cognitivos, emocionales y personales que están influyendo en nuestros hábitos alimenticios para así poder modificarlos. 

Además de saber qué comer y que no, introducir nuevos alimentos y dejar otros, abrirnos a nuevos sabores, texturas, formas de cocinar,... para hacer un cambio de relación con la alimentación hay que tener un acompañamiento emocional además de nutricional que nos apoye durante todo el proceso. 

El objetivo es cambiar el vínculo que existe con la comida e indagar en las causas del comer emocional para identificarlas y aprender a controlarlas. La psiconutrición consiste en equipar a la persona de las habilidades psicológicas para no caer en una ingesta por vacío emocional y responder sólo a la necesidad fisiológica sin sufrimiento, ansiedad y con calma. Debemos relacionarnos con la alimentación de forma equilibrada y así ganamos en concentración, claridad mental y ganas de hacer cosas, para alimentarnos conscientemente sin enmascarar emociones o como refugio. Aprendamos a amar nuestro cuerpo tal y como es, respetándolo como se merece.

Dudas y consultas en mamen.bueno@gmail.com o escribe un comentario.